صحة العمود الفقري: وضعية الجسم، وبيئة العمل، والتمارين الرياضية

نمط الحياة الحديث هو العدو الأكبر لصحة العمود الفقري. الجلوس لفترات طويلة، ووضعية الجسم السيئة، وقلة الحركة، والوزن الزائد، والتوتر هي الأسباب الأكثر شيوعاً لآلام أسفل الظهر والرقبة.

نصائح بيئة العمل

للعاملين في المكاتب: يجب أن تكون الشاشة في مستوى العين، والمرفقان مثنيين بزاوية 90°، والقدمان مسطحتين على الأرض، مع استخدام دعامة أسفل الظهر (وسادة قطنية). للتحكم في نسبة السكر في الدم لدى العاملين في المكاتب، يُنصح بالوقوف والمشي لمدة 2 دقيقة كل 20 دقيقة.¹

استخدام الهاتف: متلازمة "Text neck" — إمالة الرأس إلى الأمام تزيد بشكل كبير من العبء الواقع على عضلات الرقبة.² اجعل الهاتف في مستوى عينيك، وتجنب استخدامه لفترات طويلة.

رفع الأشياء الثقيلة: ارفع الأشياء عن طريق ثني الركبتين، وليس بالانحناء من الخصر. أبقِ الحمل قريباً من جسمك. ازفر الهواء أثناء الرفع، ولا تقم بحركة التوائية.

وضعية النوم: النوم على الجانب هو أفضل وضعية (مع وضع وسادة بين الساقين). النوم على الظهر (مع وضع وسادة تحت الركبتين) يعتبر مقبولاً.

متلازمة "Text neck" — إمالة الرأس إلى الأمام تزيد بشكل كبير من العبء الواقع على عضلات الرقبة.

تمارين للعمود الفقري

تقوية العضلات الأساسية: تمرين البلانك (30 ثانية - 2 دقيقة)، تمرين الطائر والكلب، تمرين الجسر. عضلات البطن والظهر هي المشد الطبيعي للعمود الفقري.

المرونة: تمرين القط والجمل، إطالة أوتار الركبة، إطالة العضلة الكمثرية، تمارين McKenzie.

→ الصفحة التالية: S73 — التوتر، والنوم، وصحة الدماغ