الإجهاد، النوم وصحة الدماغ

يمكن للإجهاد قصير الأمد (الإجهاد الحاد) أن يحسن الأداء، لكن الإجهاد المزمن يضر بالدماغ. يؤدي ارتفاع الكورتيزول طويل الأمد والإجهاد المزمن إلى تقليص الحُصين، ويسبب ضموراً في قشرة الفص الجبهي، ويغير حجم اللوزة الدماغية.^1,2 النتيجة: مشاكل في الذاكرة، صعوبة في اتخاذ القرارات، وزيادة في القلق.

طرق إدارة الإجهاد

التمارين الرياضية المنتظمة: تفرز الإندورفين وتخفض الكورتيزول. من أجل الصحة العامة، يُنصح بممارسة نشاط بدني معتدل أو عالي الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً.^3,4

اليقظة الذهنية والتأمل: تقلل ممارسات تأمل اليقظة الذهنية طويلة الأمد من نشاط اللوزة الدماغية وتزيد من سماكة قشرة الفص الجبهي.^5,6

قضاء الوقت في الطبيعة: المشي لمدة 20 دقيقة في بيئة طبيعية يخفض مستوى الكورتيزول بشكل ملحوظ.^7,8

الدعم الاجتماعي: المشاركة مع أشخاص موثوقين تقلل من الاستجابة للإجهاد عن طريق إفراز الأوكسيتوسين.

النوم وتنظيف الدماغ

أثناء النوم، يقوم الدماغ بتنظيف الفضلات الأيضية عبر الجهاز الغليمفاوي. ينظف الدماغ بروتين بيتا أميلويد المرتبط بمرض الزهايمر بشكل أكثر فعالية أثناء النوم، ويقلل بشكل كبير من تراكم البروتين.⁹ النوم العميق (N3) ونوم حركة العين السريعة (REM) حاسمان لعملية التنظيف هذه.

قضاء الوقت في الطبيعة: المشي لمدة 20 دقيقة في بيئة طبيعية يخفض مستوى الكورتيزول بشكل ملحوظ.

نصائح لنوم صحي

استهدف النوم لمدة 7-9 ساعات. حافظ على مواعيد نوم منتظمة (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع). وفر بيئة مظلمة وباردة في غرفة النوم (18-20°C). أوقف استخدام الشاشات قبل 1 ساعة من موعد النوم. لا تستهلك الكافيين بعد الظهر. الكحول يفسد جودة النوم (على الرغم من أنه قد يسهل الاستغراق في النوم، إلا أنه يقلل من نوم REM).

اضطرابات النوم والمخاطر العصبية

تزيد اضطرابات النوم المزمنة من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بحوالي 1.5 مرة.^10,11 إذا لم يُعالج انقطاع النفس النومي، فإنه يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ويسرع من التدهور المعرفي.^10,12 يجب تقييم المرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم بشكل ضروري.

→ الصفحة التالية: S74 — التمارين المعرفية