التغذية والدماغ: النظام الغذائي الذي يوصي به علم الأعصاب

التغذية السليمة تحسن وظائف الدماغ إلى أقصى حد وتوفر الحماية ضد الأمراض التنكسية العصبية.

نظام MIND الغذائي

نظام MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) الغذائي هو مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي المخصص لصحة الدماغ. تظهر الأبحاث أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر بنسبة %35-53.¹

استهلك بكثرة: الخضروات ذات الأوراق الخضراء (1 حصة يومياً)، الخضروات الأخرى (1+ يومياً)، التوت الأزرق والفراولة (2+ أسبوعياً)، المكسرات (5+ أسبوعياً)، زيت الزيتون (الزيت الأساسي)، الحبوب الكاملة (3+ يومياً)، الأسماك (1+ أسبوعياً)، البقوليات (3+ أسبوعياً)، اللحوم البيضاء (2+ أسبوعياً).

استهلك بكميات محدودة: اللحوم الحمراء (أقل من 4 أسبوعياً)، الزبدة/السمن (أقل من 1 ملعقة طعام يومياً)، الجبن (أقل من 1 أسبوعياً)، المعجنات والحلويات (أقل من 5 أسبوعياً)، الأطعمة المقلية والوجبات السريعة (أقل من 1 أسبوعياً).

العناصر الغذائية الأساسية

أحماض أوميغا-3 الدهنية: حمض DHA هو المكون الأساسي لأغشية خلايا الدماغ. المصادر: سمك السلمون، الماكريل، السردين، الجوز، بذور الكتان.

مضادات الأكسدة: تحمي الخلايا العصبية من خلال محاربة الجذور الحرة. التوت الأزرق، الشوكولاتة الداكنة، الشاي الأخضر، الكركم (الكركمين).

فيتامينات B: قد يلعب فيتامين B12 والفولات دوراً في الوقاية من الخرف الوعائي لدى كبار السن بفضل دورهما في استقلاب الهوموسيستين.² يعد نقص فيتامين B12 شائعاً بشكل خاص لدى كبار السن.

فيتامين D: يرتبط نقصه بخطر التدهور المعرفي والاكتئاب.^3,4 يوصى بالتعرض لأشعة الشمس، وتناول الأسماك، والمكملات الغذائية.

فيتامينات B: قد يلعب فيتامين B12 والفولات دوراً في الوقاية من الخرف الوعائي لدى كبار السن بفضل دورهما في استقلاب الهوموسيستين.

الأطعمة الضارة بالدماغ

الاستهلاك المفرط للسكر (التهاب عصبي)، الدهون المتحولة (تلف الحاجز الدموي الدماغي)، الإفراط في تناول الكحول (سمية عصبية مباشرة)، الإفراط في تناول الملح (تلف الأوعية الدموية الناتج عن ارتفاع ضغط الدم).

→ الصفحة التالية: S77 — علم الأعصاب من حول العالم

ميكروبيوتا الأمعاء تؤثر بشكل مباشر على صحة الدماغ.