Modern yaşam tarzı omurga sağlığının en büyük düşmanıdır. Uzun süreli oturma, kötü duruş, hareketsizlik, aşırı kilo ve stres bel ve boyun ağrısının en sık nedenleridir.
Ergonomi İpuçları
Ofis Çalışanları İçin: Ekran göz hizasında, dirsekler 90° bükülü, ayaklar yerde düz, lomber destek (bel yastığı) kullanımı. Ofis çalışanlarında kan şekeri kontrolü için her 20 dakikada bir ayağa kalkıp 2 dakika yürüyüş yapılması önerilmektedir.1
Telefon Kullanımı: "Text neck" sendromu — başın öne eğilmesi boyun kaslarına binen yükü önemli ölçüde artırır.2 Telefonu göz hizasına getirin, uzun kullanımdan kaçının.
Ağır Kaldırma: Belden eğilerek değil, dizleri bükerek kaldırın. Yükü vücuda yakın tutun. Kaldırırken nefes verin, dönme hareketi yapmayın.
Uyku Pozisyonu: Yan yatış en iyi pozisyon (bacak arası yastık ile). Sırtüstü (diz altı yastık ile) kabul edilebilir.
"Text neck" sendromu — başın öne eğilmesi boyun kaslarına binen yükü önemli ölçüde artırır.
Omurga İçin Egzersizler
Çekirdek Güçlendirme: Plank (30 sn - 2 dk), kuş-köpek egzersizi, köprü egzersizi. Karın ve sırt kasları omurganın doğal korsesidir.
Esneklik: Kedi-deve egzersizi, hamstring germe, piriformis germe, McKenzie egzersizleri.
→ Sonraki sayfa: S73 — Stres, Uyku ve Beyin Sağlığı
Kaynaklar
- Brocklebank LA ve ark. J Phys Act Health. 2017. PMID 28422556
- Han H ve ark. Appl Ergon. 2019. PMID 31422240
Doç. Dr. Özgür Akşan
Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı
Beyin ve Sinir · Sorumlu Yazı İşleri Müdürü ve Editör · Künye
